মস্তিষ্কের উপকারী খাবার

Foods for the brain development

মস্তিষ্কের খাবার কী?

মস্তিষ্কের জন্য কী আসলেই খাবার প্রয়োজন? গবেষণায় দেখা গেছে যে আসলেই মস্তিষ্ক বা ব্রেন ভাল রাখার জন্য কিছু খাবার বিদ্যমান আছে। অর্থাৎ যে সকল খাদ্য বা খাবার মস্তিষ্কের উপর ইতিবাচক প্রভাব রাখে এমন সকল খাবারই হল মস্তিষ্কের খাবার (Brain Food)। আজকের আলোচনায় আমরা এমন কিছু খাবার সম্পর্কে জানতে যাচ্ছি যেগুলো নিয়মিত পরিমাণমতো গ্রহণ করলে সত্যিকারভাবেই আপনার মন ও মস্তিষ্ক সতেজ থাকবে ফলে স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং কোনকিছু মনে রাখতে সাহায্য করবে।

অফিসে বা যেকোন কাজের ফাঁকে আপনি কী খান?

চিপ্‌স, চকোলেট , ক্যান্ডি, চা, কফি, স্ন্যাক্‌স বা মিষ্ঠান্ন জাতীয় খাবার খাচ্ছেন? কিন্তু এগুলো যতই মুখরোচক ও সুস্বাদু হোক না কেন পুষ্টিবিদরা বলেন এসকল খাবার মানুষের মস্তিষ্কের জন্য উপকারী তো নয়ই বরং তা ক্ষতিকারক। মস্তিষ্কের জন্য ভিটামিন এ, সি এবং ই জাতীয় খাবার খুবই উপকারী।

মস্তিষ্কের জন্য উপকারী খাবার কোনগুলো?

আমরা খুব সাধারণভাবেই জানি যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতাও ধীরে ধীরে কমতে থাকে। কিন্ত আপনি চাইলে বয়স বাড়ার সাথে সাথে খাদ্যাভাস (Food habit) পরিবর্তন তথা নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে ভাল রাখতে পারেন। অর্থাৎ আপনার খাদ্য তালিকায় কিছু খাবার যোগ করতে হবে এবং কিছু খাবার বাদ দিতে হবে। আসুন তবে মস্তিষ্কের জন্য উপকারী খাবারগুলো সম্পর্কে জেনে নিই।

১) লেবু বা ভিটামিন-সি জাতীয় ফল:

কমলা, মাল্টা, টমেটো, আঙ্গুর, তেঁতুল, আমলকী, পাকা পেঁপেঁ, পালং শাক, শালগম, বাঁধাকপি, কাঁচা মরিচ ইত্যাদি খাবারগুলো ভিটামিন সি এর পরিমাণ সবচেয়ে বেশি।

২) বাদাম এবং বীজ জাতীয় খাবার :

মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে বাদাম বা বীজ জাতীয় খাবারের জুড়ি নেই। এ জাতীয় খাবার ভিটামিন ই-এর অন্যতম উৎস যা অন্যান্য খাবারে এত বেশি পরিমাণে নেই বললেই চলে। আর পরিমিত পরিমাণ ভিটামিন ই মস্তিষ্কের দক্ষতা বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকরি। আপনার খাদ্য তালিকায় অবশ্যই অবশ্যই কমপক্ষে ১ আউন্স পরিমাণ যেকোন ধরণের বাদাম ও বীজ রাখার চেষ্টা করবেন। যেমন- কাজু বাদাম, আখরোট, পেস্তা বাদাম, চিনা বাদাম এবং তিল বীজ, মিষ্টি কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখী ইত্যাদি বীজ।

৩) ব্রকলি:

ব্রকলি মূলত সবজি জাতীয় খাবার। এতে খুবই মূল্যবান দুইটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে। সেগুলো হল ভিটামিন কে এবং কোলিন। ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে রয়েছে যা মস্তিষ্কের জ্ঞানমূলক দক্ষতার বৃদ্ধিতে কাজ করে। অন্যদিকে কোলিন (Choline) আপনার স্মৃতিশক্তিকে উন্নত করতে সাহায্য করে। ব্রকলি রান্না কর অথবা সালাদের সাথে মিক্স করেও খাওয়া যায়। তবে ব্রকলি খুব অল্পতাপে সিদ্ধ করতে হবে তাহলে এর গুণাগুণ অটুট থাকবে।

৪) বেরি (Berry) জাতীয় ফল:

বেরি জাতীয় ফলসমূহে অন্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর পরিমাণে থাকে। বিশেষ করে Blue berry -কে বলা হয় এন্টিঅক্সিডেন্টের রাজা। গবেষণায় দেখা গেছে পরিমিত পরিমাণ বেরি জাতীয় খাবার নিয়মিত ৩ মাস খেলে স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায় অর্থাৎ যাদের স্মৃতিশক্তি অনেক কমে যায় তাদের জন্য বেরি অনেক কার্যকরি। তবে একদিনে অতিরিক্ত গ্রহণ করা যাবেনা।

৫) টক দই:

টক দইকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলা যেতে পারে। পুষ্টিবিদগণ সবসময়ই আপনাকে টক দই খেতে পরামর্শ দিয়ে থাকেন কারণ এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এতে রয়েছে ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস মিনারেল ও আমিষ ইত্যাদি অর্থাৎ এটি প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, রাইবোফ্ল্যাভিন, ভিটামিন B6 এবং ভিটামিন B12 এ অত্যন্ত সমৃদ্ধ খাবার। পুষ্টি তালিকা দেখেই বুঝে নিন কেন টক দই খাবেন।

৬) গ্রীন টি:

চা ও কফিতে ক্যাফেইন থাকে কিন্তু সবুজ চায়ে (Green Tea) ক্যাফেইনের পাশাপাশি এল-থিয়াইন (L-theanine) রয়েছে যা মূলত আপনার মস্তিষ্কের উদ্বেগের (Anxiety) মাত্রা কমিয়ে দেয়। এটি ডোপামাইন এবং আলফা ওয়েভ বৃদ্ধি করে যেকারণে গ্রীন টি পান করলে এটি আপনাকে উদ্বেগমুক্ত (Anxiety-free) হতে সাহায্য করে।

আরও পড়ুন:

পুষ্টিকর ইফতারি: কী খাবেন, কী খাবেন না!

৭) অ্যাভোকাডো:

এটি স্বাস্থ্যকর চর্বির অন্যতম উৎস। অ্যাভোকাডো (Avocado) মূলত মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার যা শরীরের রক্ত সঞ্চালন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ফলে স্বাভাবিকভাবে এটি মস্তিস্কের উন্নতিতে সাহায্য করে এটি। এই ফলটি আমাদের দেশে খুব বেশি জনপ্রিয় নয় এবং সুপারশপগুলো ছাড়া তেমন পাওয়া যায়। তবে এটি সারাবিশ্বে সালাদের উপাদান হিসেবে খুবই জনপ্রিয়। এটি মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে।

৮) শস্য দানা :

বাদামী চালের অনুরূপ যেকোন শস্য দানা মস্তিষ্কের উন্নতির পাশাপাশি হৃদরোগের জন্য খুবই উপকারী। যেমন- গোটা গম, জব, বার্লি, ওটসমিল ইত্যাদি।

৯) ডালিম :

ডালিম আমাদের দেশীয় ফল। বছরের নির্দিষ্ট সময় অর্থাৎ শীতকালে খুব কম দামে ডালিম পাওয়া যায়। তবে সারাবছরেই ফলের দোকানগুলো ডালিম ও আনার পাওয়া যায়। ডালিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে বলে এটি ফ্রি র‌্যাডিক্যালের আক্রমণ থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে পারে। এটি এমন একটি প্রাকৃতিক ড্রিংস যা রক্ত পরিশোধনে সাহায্য করে।

১০) ডার্ক চকোলেট :

ডার্ক চকোলেট কে সুপার ফুড বলা হয় কারণ এটি খুব বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন এর উৎস। এটি প্রাকৃতিক যৌন উদ্দীপকও বটে। অর্থাৎ এটি খেলে আপনার যৌন দূর্বলতা কেটে যাবে এবং প্রজনন ক্ষমতার উন্নতি ঘটাবে। ডার্ক চকলেটে দু’টি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে। সেগুলো হল সেরোটনিন এবং ফিনিথাইলিামাইন যা আপনার মস্তিষ্ক ও হার্টকে সুস্থ রাখে। একটি ভালমানের ডার্ক চকলেটে ৭০% কোকো থাকে। সুতরাং কেনার আগে নিশ্চিত হয়ে নিবেন।

১১) তৈলাক্ত মাছ :

তৈলাক্ত মাংস খাওয়া শরীরের জন্য ক্ষতিকর হলেও তৈলাক্ত মাছ খাওয়া কিন্তু মস্তিষ্কের জন্য মহা উপকারী। কেননা এটি মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য বিশেষ উপকারী। যেমন- টুনা মাছ, স্যামন, ইলিশ বা সার্ডিন মাছ, ম্যাকারেলসহ যেকোন সামুদ্রিক মাছ নিয়মিত খাওয়া উচিত।

১২) স্ট্রবেরী :

স্ট্রবেরি বিদেশী ফল হলেও বাংলাদেশে এখন প্রচুর পরিমাণে এবং তুলনামূলক বেশ কম দামে পাওয়া যায়। বেরি জাতীয় ফলের মতো স্ট্রবেরি মস্তিষ্কের জন্য অনেক উপকারি। এটি বয়সের সাথে ক্ষয় হতে থাকা স্মৃতিকোষ Memory Cells ক্ষয় হওয়ার মাত্রাকে হ্রাস করে। স্ট্রবেরির মহাগুণ হল পাশাপাশি এই ফলটি অ্যালজাইমার (Alzheimer) রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে।

১৩) Lentils বা ডাল :

কথায় আছে ডালে-ভাতে বাঙালি। কিন্তু ব্যাপারটি এর চাইতেও আনন্দের কারণ ডাল বা ডাল জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন বি-৬, বি-৯, লৌহ রয়েছে। ডাল ভাতের সহিত অধিক সমন্বয় তৈরি করে যা মস্তিষ্কের জন্য খুবই উপকারি। পাশাপাশি এটি Brain বা মস্তিষ্কের কর্মদক্ষতা বৃদ্ধি করে।

১৪) নারিকেল তেল :

নারিকেল তেল প্রসাধনী হলেও এর প্রচুর গুণ রয়েছে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে, নারিকেল তেল খাবার হিসেবে গ্রহণ করলে মস্তিষ্কের উন্নতি ঘটায় ফলে এটির ব্যবহারে অ্যালজাইমার (Alzheimer) রোগের তীব্রতা কমানো সম্ভব।