পুষ্টিকর ইফতারি

কী খাবেন, কী খাবেন না!

– হাসান শাহ্‌

আরবি শব্দ الإفطار (ইফ্‌তার, এফ্‌তার) অর্থ হলো – রোযা ত্যাগ করা। মুসলিমগণ মহান আল্লাহ্‌তায়ালার সন্তুষ্টি অর্জনের জন্য সারাদিন সিয়াম সাধনার পর সূর্যাস্তের খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ করাকে ইফতার বলা হয়।

ঐতিহ্যগতভাবেই এ দেশে ইফতারের সময় খেজুরের সঙ্গে পানি, শরবত, দুধ বা ফলের রস রয়েছে। এ ছাড়া পৃথিবীর বিভিন্ন দেশের মতো ইফতারের জন্য বিভিন্ন ধরনের চমৎকার সব খাবার প্রস্তুত করা হয় এখানেও। রমজান মাসের খাবারদাবার নিয়ে তাই শুরু থেকেই আমাদের ভাবতে হবে। শরীরের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারে, এমন সাধারণ খাবার আপনাকে পুষ্টিকর ইফতারি যোগান দিতে পারে।

সাশ্রয়ী ও সহজলভ্য উপকরণ দিয়ে ঘরে বানানো ইফতার সব বয়সের জন্য উপযুক্ত। ইফতারের শুরুটা হোক স্বাস্থ্যকর পানীয়, যেমন লেবুর শরবত, তোকমার শরবত, ইসবগুল ও বেলের শরবত বা ঘরে তৈরি ফলের রস পান করে। তবে মনে রাখবেন, ফলের রস করার সময় ছেঁকে শুধু পানিটা না নিয়ে আশসহ রস খেতে হবে। এতে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হবে না।

মনে রাখবেন, সারা দিন রোজা রাখার পর শরীর যাতে কোনোভাবেই পানিশূন্য (ডিহাইড্রেটেড) না হয়, এ ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে যেকারণে আপনাকে অবশ্যই পুষ্টিকর ইফতারি খেতে হবে। তাই ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। ইফতার আয়োজনে ডুবোতেলে ভাজা খাবার খাওয়া যাবে না। খুব খেতে মন চাইলে বরং শ্যালোফ্রাই বা অল্প তেলে রকমারি ভাজাভুজি তৈরি করে খেতে পারেন। এখন তো তেলছাড়া এয়ার ফ্রাইয়ারে ভাজা খাবারও খেতে দেখা যায় অনেক বাড়িতে।

আরও পড়ুন:

রমজানের ফজিলত ও গুরুত্ব

ইফতারে এমন কিছু খাবার তৈরি করুন, যা শরীরের জন্যও উপকারী। অ্যান্টি-অক্সিডেন্টযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে। তাই ইফতারিতে একটি সবজি সালাদ ও কালারফুল ফলমূল রাখতে হবে। দিনভর রোজার পর যে কারও শরীরের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়। সে জন্য ইফতারের সময় শরীর, মস্তিষ্ক ও স্নায়ুকোষ খাবারের মাধ্যমে তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান চায়। তাই ইফতারির খাবারটা হতে হবে ঠান্ডা ও সহজপাচ্য।

তেহারি, বিরিয়ানি, হালিম না খাওয়াই ভালো। কারণ, এতে বদহজম হতে পারে। রুচি পরিবর্তনের জন্য মাঝেমধ্যে জিলাপি খেতে পারেন, তবে খুব কম। ইফতারে খাবেন সহজপাচ্য ও কম তেল–মসলাযুক্ত খাবার। কারণ, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে গুরুপাক ও ভারী খাবার খেলে হজমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। হতে পারে শারীরিক জটিলতা। তাই একটি খেজুর মুখে দিয়ে ইফতার শুরু করতে পারেন।

এরপর বিশুদ্ধ খাবার পানি পান করুন অল্প অল্প করে। পানি একবারে গ্রহণ না করে বারে বারে পান করুন। ডাবের পানি, লেবুপানি, মৌসুমি ফলের জুস খেতে পারেন। এসব পানীয়র সঙ্গে যুক্ত করতে পারেন তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি, ফ্ল্যাক্স সিড ইত্যাদি।

ভাজাভুজি এড়িয়ে যান। অনেকে ইফতারে ছোলা ভুনা খেতে ভালোবাসেন। তবে এই গরমে ভুনা ছোলার পরিবর্তে অঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, লেবু ও দু-তিন কোষ কাঁচা রসুন কুচি করে মিশিয়ে খেতে পারেন।

দুই–তিন রকম ডালের সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে কম মসলা দিয়ে হালিম তৈরি করে খেতে পারেন। টক দই দিয়ে লাল চিড়া, ওটস, বার্লি খেতে পারেন। এ ছাড়া টক দই, লাল চিড়া, যেকোনো মৌসুমি ফল একসঙ্গে ব্লেন্ড করে খেলেও উপকার পাবেন।

বিভিন্ন মৌসুমি সবজির সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে স্যুপ তৈরি করেও খেতে পারেন। দুধের সঙ্গে ফল, সাগুদানা ও সুজি দিয়ে ফালুদা বানিয়ে নিতে পারেন এক দিনের ইফতারে।

দুধ ও ডিম দিয়ে পুডিং তৈরি করেও খেতে পারেন। আবার কেউ চাইলে ইফতারে রাখতে পারেন রুটি অথবা ভাত, ডাল, সবজি, শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি।

দ্রুত খাবার শেষ করার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। সারা দিন রোজা রাখার পর যদি একসঙ্গে অনেক বেশি খাবার খেয়ে ফেলেন, তাহলে বদহজম ও গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা হতে পারে।

ইফতারের শুরুতে ফল, দই, শরবত বা স্মুদির মতো তরল খাবার গ্রহণ করুন। এর বেশ কিছুক্ষণ পরে মূল খাবার খান। এতে আপনার পাকস্থলী কিছুটা সময় পাবে নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য। ফলে সে ঠিকভাবে কাজ করতে পারবে। সুতরাং, ইফতারিতে কী খাবেন, কী খাবেন না এর সাথে জড়িয়ে আছে পুষ্টিকর ইফতারি।